吴咏怡教练：3A口罩Aware, Accept and Adapt!

大家好，感谢前几天一刻talks的邀请，作为一刻talks在这特别时候举办的一系列公益课堂的第一个分享嘉宾，一方面感觉荣幸，一方面觉得有压力，必须做好，不要辜负一刻talks及观看者的信任，焦虑来了！因为这份焦虑，研究大家回答看这次直播的期待，让我去翻看过去及近期有关心理学与教练知识点，和我的合作伙伴研究，做好足够的准备。因此有焦虑是正常的，绝不可怕，善用焦虑最重要。

我首先讲了3A口罩和3M口罩的分别，其次是以近二十天的个人经历去解释3A口罩的理论，希望用个人的体验和理论的结合，让大家更容易理解这个3A口罩的重要性。在最后提问环节也回答了很多观看者的问题，希望我的回答可以帮助到他们。

3A口罩与3M口罩的分别

2020/02/11

现在很多HR十分焦虑，如何全球采购口罩，没有口罩，不准开工，看到有人订10000个口罩，我和自己说很多，出手惊人，我也开始一个HR说她公司有8000员工，一天8000个口罩的需求，不但她焦急找口罩，连海外集团的CEO也知道中国区缺口罩，也出手寻找，后来看看我的HR同事告诉我我们公司也要定1000个口罩，我才意识到“抢口罩”原来和我也有关系，真的慢半拍的企业主。

现时口罩是十分重要的工具，保护自己的身体，免受病毒感染。大家最想要抢购3M口罩，因为质量保证，防护病毒效果显著，除了要找3M口罩，我们还要学习如何辩别真假的3M口罩，学习如何带对口罩。

在这非常时期，大家那么爱护自己的身体，我希望介绍另一个十分重要保护自己的心理健康的工具：3A口罩，它和3M口罩的分别是：

一个要付费去抢购，不一定抢到，一个是不用付费就可以拥有的，只是看你知不知道它的存在及懂不懂用。
一个是外用的口罩，一个是内用的口罩。
一个是有形的，可以看得，一个是无形的，看不到的。
一个是防御，隔离伤害，一个是预防，提高自身免疫能力。

什么是3A口罩？

2020/02/11

3A口罩和3M口罩的构造是差不多的，两条皮筋，三片纱布。先来找找每个人都有的两条皮筋。这个️3A理论是我学习DiSC性格学中提及，是用来了解及适应他人性格，这次我借用当时学到3A这三个字来面对我们这次疫情。

3A口罩的两条皮筋

第一条皮筋：自我沟通

要找到这个3A口罩的第一步就是先知道我们每一天和那一个沟通最多? 疫情前很多的答案会是客户、同事，疫情这二十天，留在家的时间多了很多，应该是家人吧，这些人都是我们经常打交道，经常有对话，对不起，都不是，答案是你自己，每天我们都和自己沟通最多，每分每秒，时时刻刻！

认识我的学生都知道一个我最喜欢的方程式：

(24-6.5）x 60 x 60 = 63000

过去的二十天，你和自己沟通最多的是什么?
你喜欢、接纳这些沟通吗?
这些沟通如何推动你的行为?

24小时是一天的时间，6.5代表睡觉时间，以前是8小时，最新数据中国人太拼命了，所以现在的平均时间是6.5小时，我们每分每秒都是和自己沟通最多，过去我们有关注、敏感过我们和自己的沟通？英语叫“Self Talk”，中文可以叫“自我沟通”。过去的二十天，你和自己沟通最多的是什么? 你喜欢、接纳这些沟通吗? 这些沟通如何推动你的行为?

3A口罩是关于我们的自我沟通，我们在学习教练技术的时候，第一个客户就是自己，先教练练好自己，才能教练好别人，知己知彼，百战不殆，所以我们叫“自我教练（self coaching）” ，如果自我沟通不良，会影响你的身体的免疫力下降，就算你戴上保护性极强的3M口罩都是没有用，所以3A口罩加3M或口罩才是能令你安全渡过这次难关。

第二条皮筋：人做选择的四个天赋能力

人类在做出选择的时候有四大天赋，可能常常被我们忽视，这四大天赋是：自我意识、想象力、良知及独立意志。

自我认知是关于自己有多了解自己，想象力是我们对未来的意识，你想的一定会成真，你的想象力推动你做选择，良知是有关我们的道德底线，独立意志是指我们的目标感，在教练的工作常说的抗干扰能力，这四大天赋的结合，支持我们去做好自制的3A口罩。

人生就是选择的总和，正如你选择来看这场直播一样，也可以选择中途离开，或听到一半就走神，你是拥有选择的自由，过去二十天我们看似没有选择必须留下家里，不可以外出，其实你是有选择的自由，你可以选择往内看看自己的63000句，关注自己的家人，也可以选择通过社交平台、自媒体平台看看外面的世界。可以睡觉、看片、学习、玩游戏，或者为需要帮助的人寻找物资。

3A口罩的三片纱布

有了3A口罩的两条皮筋，我们再来看看这三片纱布，3个A代表什么? 第一个A是Aware,认知，第二个A是Accept，接纳，第三个A是Adapt，调应。

第一片纱布：Aware

第一个A，认知，准确的说是自我认知自己的四个维度：感觉、身体、思维、行为。

这4个元素是和外界联系，我们受到外界刺激而会作出反应的，反应不会无缘无故地出现。

这次疫情对我们是十分巨大的刺激，我们一方面要面对病毒感染的危险，一方面被要求留在家中，保护自己及他人，出外必须戴口罩。看信息时间多了，有好消息，如病例逐步減少，看到病人出院，增加医护人员去湖北支援，有坏消息，病毒传播方式多了，小区物业管理加严，外人不能进入，容易情绪起伏多，时而感到光明、喜悦、坦然，时而担忧、悲伤、失落或愤怒。

感觉或情绪来得十分直接及迅速，特别在危机时刻，有个人体验，复杂的体验，包括负向情绪和正向情绪，负向的可能有焦虑、恐惧、悲伤、愤怒，正向的可能有：振奋、乐观、喜悦、满足等等。正与负面情绪可能逐一出现，也可以同步进行，要视乎你个人的特征，如性格、经历，还有视乎你面对外界的刺激源是什么。

这次疫情对我们是十分巨大的刺激，我们一方面要面对病毒感染的危险，一方面被要求留在家中，保护自己及他人，出外必须带口罩。我们很清楚我们是怎样，中国就是怎样，为自己、为社会、为国家，我们要管理好自己及家人，道理都明白，但是社交网络资讯太多太多，不同的媒体，有官方的、有非官方，有真的、有假的，真的应接不暇，如洪水般涌入我们的大脑。仅此不但病例和SARs不一样，还有环境不一样，用互联网语言是“场景”不一样。我们独处的时间比平常多，看信息时间多了，有好消息，如病例逐步減少，看到病人出院，增加医护人员去湖北支援，有坏消息，病毒传播方式多了，小区物业管理加嚴，外人不能进入，容易情绪起伏多，时而感到光明、喜悦、坦然，时而担忧、悲伤、失落或愤怒。

目前在这特殊情况下，疫情信息在社交网络上的传播，有不少的负面情绪在社会上聚积起来，许多关心疫情的热心人、好心人，包括我，也逐渐抵挡不住负面情绪的攻势，害怕及焦虑成为最普遍的情绪，害怕自己染上病毒，害怕自己发烧，害怕会面临死亡的机会。

另一个情绪是焦虑，焦虑是有关我们的想像力：

“如果这样，后果会如何？”

“如果这样在家办公，没有办法去拜访客户，公司的生存及自己的工作如何? ”

我也有这份焦虑，担心线下课堂没有办法开了，公司如何经营下去。前两天在小区倒垃圾时，看到大厦的大门没有关上，我害怕起来，焦虑不安情绪出现，担心病毒传入自己住的大厦，立即出手关上，关上后又立马害怕起来，刚刚碰上门柄，门柄有病毒吧？有了就麻烦了，立马赶回家深度洗手。当然我们的想象力可以往负面，也可以往正面，这样留在家里也不错，我可以静心完成我的论文，或者和家人专心地聊天。过去二十天，相信大家和我一样会经常体验这两种情绪。

所以，可以说我们过去二十天处于个体身心感疲惫的紧张状态。身体随着感受有其反应，我发现近日我特别贪睡，明明睡够了，还是喜欢懒床，找了是天气问题，是春节期间必然状态，前天终于明白是我开始厌倦起来后的重复性的家务工作，身体被我厌倦的负面情绪所掌控了。有人可能是失眠、不想和他人沟通，怕看法不同而争论，变得沉默寡言，有人容易激动，脾气变差了，从感受影响身体，影响到行为。

我们近期面对那么大的外界冲击，有这样的自动化的情绪、思维、身体及行为反应十分正常，如果发现到自己的变化，恭喜你，你有认知能力，最怕你不知道自己走入“焦虑”或“过度焦虑”中，如果你否认、拒绝或压抑这些情绪及负面思维，没有觉察这些自动化反应正在掌控的自己的63000句，这样就比较麻烦，很容易走进“钻牛角尖”、“极端思维”而走不出来。因此第一个A十分重要。

有两个知识点可以支持你“加厚”第一片纱布，第一个A。

第一要知道自己情绪的趋势图，第二要知道自己的思维模式：

1.情绪的趋势图

根据知名精神病学家，是死亡研究的先驱，Elisabeth Kubler Ross 提出的五个悲伤会经历明显的五个阶段。首先是否认，因为损失无法想象，我们无法想象悲剧真的发生了，然后所有人感到愤怒，恨他人比自己好，恨自己无能为力，接着是交涉，我们恳求、祈祷，我们倾己所有，只是换取哪怕多一点的机会，当交涉失败，愤怒难以控制，我们陷入消极、绝望，直到最后不得不承认自己却是无能为力，于是放手，最后接受事实。后来这个理论演变，加上惊讶（Shock），也有补充接受后的行动，试验（Experiment），决定Decision及整合（integration），从负面情绪到积极的行为。

在过去二十天，我发现自己在这个过程中不断经历，如玩过山车上一样，每天有不同的讯息传来，从武汉封城，惊讶，可以这样的吗？未经历过，五十多年第一次听到这样的决策，到抗拒、否定，当知道很多湖北医院缺口罩等防护物资，努力找物资，十分多信息，十分不靠谱，感觉有人利用这个机会做假的口罩去赚钱，愤怒的情绪出现，我为了弥补这份无力感，只有立即在1月27日捐款，感觉自己做了点贡献，但是心情还是低落。努力让自己去接受及放下，专心完成论文，然后天天在家关注疫情进展，自己心情沒有原来自己想像中那么淡定，还未能做到“泰山崩于前而不改色”的水平，作为一个有着七情六欲的普通人，我们为那些受到病痛折磨的人而心痛，为正受到疫情影响的祖国而担忧，为自己的企业的生存而焦虑，为自己无法回香港见家人及朋友而无奈，这些情绪的出现是一件最正常不过的事情，我认知它们的存在。

2.思维模式

第二我们要认知自己的思维模式，耶鲁大学博士、斯坦福大学心理学教授卡罗尔.德韦克（Carol S. Dweck）在对成功的数十年研究后，卡罗尔发现了思维模式的力量，她在《终身成长》（Mindset :The New Psychology of Success）的书里中表明，我们获得的成功并不是能力和天赋决定的，更受我们在追求目标的过程中展现的思维模式的影响。根据Carol的理论，我们这次能否顺利渡过疫情，和我们的思维模式十分有关系。

根据Carol的理论，固定思维，就是相信个体的基本能力、智力和才能是固定的特质，他们的目标变得看起来“一直很聪明”。而成长思维，是明白个体的天赋和能力可以通过努力、良好的教学和坚持来发展的，坚信可以通过做到以上努力而变得“更聪明”。

她提出从五个维度（挑战、障碍、努力、批评、他人成功）可以有效区分固定思维及成长思维，你如何看待这五个维度？看看自己现在是固定思维多还是成长思维多？勇敢及坦诚的面对真实的自己吧。

情绪及思维影响了我们的身体及行为，把A的能力提高是十分重要，我用很长时间讲了很多关于第一个A，因为有了自我认知，下面两个A就容易了，第一个A是基础，底层逻辑，最贴近自己的一片纱布，第一层搞定了，第二、三个A就好办事了。

近日流行一个概念叫“反脆弱”，说的是去适应这个多变、复杂、不确定性、模糊（VUCA）的时代，对我作为20多年的专业教练来说，我们先“认知自己的脆弱”，才能“反脆弱”。

第二片纱布：Accept

第二个A的就是accept就是去发挥我们天赋的选择能力。我们怎么样去accept，我们有选择权力，可以选择接受，也可以选择不接受。我们前面讲的思维方式，可以选择成长思维，也可以选择固定思维的。两个思维影响着我们的63000句。经过第一步，你已经听见了自己内心的声音，现在你可以行使你的选择权了。我给大家分享一下我的三个选择：

第一选择拥抱挑战

比如说：我最近遇到的一个状况，我在APP里面去买菜。以前呢，就是两个小时之内就送到我的家。但是现在我发现过了两个小时了，APP上不停出现“打包”这两个字，后来找了这平台的HR了解一下情况，她告诉我特殊的时间，现要二十四小时內才可以拿到菜，那么呢，我可以接受，也可以不接受。不接受，就去另外的APP买菜。但是你要知道另外一个APP。买菜的，24个小时拿到菜已经很好了，现在有一些是72个小时。

我可以选择走到外面，冒险出去买菜，去超市带口罩。也有因为自己戴口罩，别人不带口罩，15秒里面可能就是感染了。发挥完想象力后，选择等待24个小时，不取消订单，也不出外采购，我就适应了。以前的这种快，现在变成慢。也有一种是以前的慢，现在变成快。比如说我要准备一个课堂，以前的我用一个月，拿来主题慢慢摸索，但是这个直播，我就是用了6天的时间去研发。我的研发速度加快，我的网络买菜慢了，所以选择我接受、拥抱这种的改变及挑战。

第二选择原谅自己

我们说要原谅自己，原谅别人。在我接受的时候，我也要原谅，我不会去发脾气说为什么承诺的2个小时，现在24个小时，72个小时。也不会埋怨自己，为什么不早一点买，早一点买了就不会搞得很焦虑，家里面够不够啊。所以有的时候我们就要原谅自己，原谅自己的无知无觉，原来世界在变的，我们要跟不上，原谅自己，加快速度啦，但是有的时候我们不原谅自己，把这种的不原谅就对外面，觉得是别人的问题。

我们要拥抱这种挑战，然后也要原谅自己。在这段时间，有的时候真的会觉得的，这种“无知无觉、各种笨拙”的感觉，要去接受。因为我没有经历过，被在家里面工作、不可以出去二十天，有的时候也要明白你的反应真的是跟不上节奏，没办法，原谅一下自己，年龄大了，好好学习天天向上。

第三选择善良

亚马逊的创始人杰夫•贝佐斯（Jeff Bezos) 在2016年曾受邀在母校普林斯顿大学的毕业典礼上发表演讲，他说：“善良比聪明重要。聪明是一种天赋，而善良是一种选择（Cleverness is a gift, kindness is a choice）。天赋得来容易，因为它们与生俱来，但选择往往很困难。”

我非常同意这个观点：选择的能力比聪明这天赋更重要，一个是先天，一个是后天。近日在社交媒体上看到一些人的行为，我的愤怒的情绪出来了，我认知到自己的心情及身体丶思维的反应，但是我选择善良，明白大家在这一个困局里面不可以出去，会积累很多的负面的情绪里，所以要发泄，我原谅这些人，做好自己，不做他们的行为，相信政府会做一些行动，去惩罚这些冲动或者没有良知及功德的一些选择。

第三片纱布：Adapt

第三个A就是适应，Adapt 如何去适应，分享给大家两个点：

一是：积极行动

“静生定，定生慧”，静下来，淡定了，智慧就出来了，就是智慧，会想到有更多可能性及可以做的事情，整个思维走向成长思维，情绪走向正向情绪。当思绪放正，整个身体动起来的时候，能量就会加强，所以给别人的感受是一个正能量，自然地产生出来。

当你有正思维、正情绪丶正能量时候，你就会很积极的去面对。我问我一下思考型的学生， AI工程师，“你在这一段时间做了什么？” 他就说：“我看了很多书。每天做三次瑜伽，还有我在思考我未来十年，要做什么的工作？”

二是：影响他人

还有很多朋友，特别是HR朋友，在处理很多的危机管理如怎样开始复工的政策、或者采购一些资源，比如口罩，为复工做好准备。非常积极的去面对，用行动来面对，这个好像没自由的困境，我们是有选择的权力，接纳还是不接纳，当我们选择接纳，静心后，就以行动很积极地面对，这时候其实也是在影响别人。我们会说现在有一些集体的焦虑，其实我们可以影响他人，一起我们集体地积极向上。

我们会说：所有人都要为自己负责任，做好自己。其实，我们做好自己，我们是可以影响别人。我们用很正面的去影响别人，别人看到你很积极的行动、会被带动起来。这种的集体焦虑就会打散，反而就集体积极。就好像我看到我的学生里面，他们一起抱团取暖，很积极的去面对，大家分享问题，分享资源，共同探讨如何面对的对策，看到他们带着3A口罩和自己、他人沟通。

静生定，定生慧。

如何把三块沙布发挥作用，就是静，安静自己的时候，提高自己的自我认知，做回第一个A。敏感想什么？就到第二个A，接不接受自己现在的想法，可以去选择接纳，还是不接纳，同时用静心去适应改变，三个A同时运作，一方面是静心，一方面是认知，一方面是做选择。三片纱布合为一体。

佛教有一句话：静生定，定生慧。我很喜欢这句话。静是当你安静下来时就会有定力，当你有定力的时候你就会有智慧。那么我们怎么样安静下来开始认知自己？你有没有留意在过去二十天，我们在家里其实蛮安静的，不去串门不去拜年，我们可以安静下来。

有两种方法：一种就是静态的静心，一种是动态的静心。

静态静心，是去静坐，英语叫Meditation，让自己静下来，西方叫正念，让自己静下来，活在当下，把活在过去或未来的思绪回到当下。

另一种是动态静心，我是不善于静态静心，安静不下来，让我静坐，是可以的，坐着是想东想西的，可能更乱，对我这个人来说，无效，所以呢，我採用动态静心，一边把自己的身体动起来，一边把心定下来，活在当下。

每个人都用你的方法来让自己安静下来，没有对错好坏，按照自己的喜好和状态，来选择哪一种安静的方法。

以上就是我今天要和大家分享的内容，我们的3A口罩，两条皮筋、三片纱布，两条皮筋是自我沟通和选择天赋，三片纱布是自我认知、接纳，最后是去调试自己，积极行动起来。在这个过程中，我们通过适合自己的方式静心下来，与自己的63000句对话，去发现自己到底处深处的情绪中，把复杂的感受一点点展开，基于成长思维，善良去做出选择，然后积极的行动起来，让自己的正能量去带动更多人，始终心存希望。

文章原创：吴咏怡教练

内容研发：卫立佳教练

直播统筹：宋一凡教练

协助编辑：李欧教练

视觉呈现：杨尚梅教练

特别感谢

2020/02/11

五天内的文章原创，谢谢拓思研究院院长卫立佳教练对内容研发的智慧、拓思传播部宋一凡教练对直播统筹工作的担当及速度、李欧教练的协助编辑，杨尚梅教练的视觉呈现、拓思团队的全力以赴、一刻talks的专业支持，把不可能变成可能，影响了30多万人，让更多人拥有自己的3A口罩，提高自己的免疫力，更有力量及方向照顾好自己及他人，为更好的将来作好准备。

感恩上帝保佑，发出自己的声音，生命影响生命后，需要静静回归我的论文世界！